9 নতুনদের জন্য যোগব্যায়ামের ক্রিয়াকলাপ, প্রত্যেকে অনুশীলন করতে পারে
August 18, 2021
9 টি যোগব্যায়াম ক্রিয়া ভাগ করুন যা নতুনদের জন্য খুব বন্ধুত্বপূর্ণ।চিন্তা করবেন না।আপনার শক্তিশালী মূল শক্তি এবং নমনীয়তা থাকার দরকার নেই
কর্ম 1: প্রজাপতি
উপকারিতা: নিতম্ব এবং কুঁচি প্রসারিত করুন, নীচের পিঠ এবং শ্রোণী খুলুন
পদ্ধতি:
- মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ের তল বন্ধ করুন এবং আপনার হাঁটু আলগা করুন (প্রতিটি হাঁটুর নীচে কিছু রাখা আরও আরামদায়ক হতে পারে)
- আপনার পা আপনার শ্রোণীর কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার পা ধরুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা 5 টি গভীর শ্বাস নিন।
অ্যাকশন 2: বিড়াল গরুর পোজ
উপকারিতা: মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন
পদ্ধতি:
- আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে শুরু করে, আপনার কাঁধকে আপনার কব্জিতে এবং আপনার পোঁদকে আপনার হাঁটুর দিকে লক্ষ্য করুন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন, আপনার মেরুদণ্ডকে একটি বৃত্তে পরিণত করুন এবং আপনার মাথা মেঝেতে ঝুলান (এটি "বিড়াল" অবস্থান)।
- শ্বাস নিন এবং আপনার মাথা, বুক এবং লেজের হাড় বাড়ান এবং সিলিংয়ের দিকে ঝুঁকে পড়ুন (এটি "গরু" অবস্থান)
- এই ক্রমে 10 বার।
কর্ম 3: গাছ
উপকারিতা: আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং ভারসাম্য উন্নত করুন
পদ্ধতি:
- ভারসাম্যের মূল চাবিকাঠি হল তাকিয়ে থাকা এবং সক্রিয়ভাবে ডান পায়ের তালুটি বাম পায়ে টিপুন।
- 30 সেকেন্ড বা 5 গভীর শ্বাসের জন্য প্রতিটি পাশ ধরে রাখুন।
অ্যাকশন 4: ওয়ারিয়র II
উপকারিতা: পা, গোড়ালি, পা, কুঁচি, নিতম্ব এবং কাঁধকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করুন এবং শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধিতে সহায়তা করুন
পদ্ধতি:
- দাঁড়ানোর সময়, পা প্রশস্ত হওয়া উচিত, বাম পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে এবং বাম গোড়ালি ডান পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- বাম হাঁটু বাঁকুন যাতে উরু মাটির সমান্তরাল হয়।
- আপনার হাত নিচে, কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছান।
- আপনার পিছনের পা সোজা এবং শক্তিশালী রাখুন এবং আপনার সামনের হাতের কেন্দ্রের দিকে তাকান।
- 30 সেকেন্ড বা 5 গভীর শ্বাসের জন্য প্রতিটি পাশ ধরে রাখুন।
কর্ম 5: ত্রিভুজ
উপকারিতা: উরু, হাঁটু, গোড়ালি, হ্যামস্ট্রিং এবং নিচের পা প্রসারিত করুন
পদ্ধতি:
- দাঁড়ানোর সময়, পা প্রশস্ত হওয়া উচিত, ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে মুখ করা উচিত এবং ডান পায়ের গোড়ালি বাম পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত
- আপনার হাত নিচে, কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছান।
- পোঁদ পিছনে ধাক্কা এবং সামনে ডান দিকে প্রসারিত।যখন আপনি আপনার বাম হাত বাড়ান, আপনার ডান হাত টিবিয়ার দিকে নামান।আপনি আপনার ডান হাত মেঝে, গোড়ালি বা বাছুরে রাখতে পারেন।
- আপনার মাথা, কাঁধ, নিতম্ব এবং পা একত্রিত রাখুন এবং আপনার দৃষ্টিশক্তি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে সরান।অথবা, যদি আপনি পারেন, আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে আপনার বাম হাতের দিকে তাকান।
- 30 সেকেন্ড বা 5 গভীর শ্বাসের জন্য প্রতিটি পাশ ধরে রাখুন।
কর্ম 6: সামনে বাঁকানো দাঁড়িয়ে
উপকারিতা: মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি, পায়ের পিছনে প্রসারিত করুন এবং কিডনি এবং লিভারকে উদ্দীপিত করুন
পদ্ধতি:
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার পা আপনার পোঁদের মতো চওড়া রাখুন এবং আপনার শরীরকে ভাঁজ করুন।
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, এবং তারপর আপনার ধড়, বাহু এবং মাথা মেঝেতে অবাধে ঝুলিয়ে দিন।
- মাথার উপরের অংশটি মেঝেতে নির্দেশ করা উচিত।আপনি যদি নমনীয় হন তবে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা 5 টি গভীর শ্বাস নিন।
কর্ম 7: চেয়ারের ধরন
উপকারিতা: উরু, নিতম্ব, কোমর এবং কাণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং মনোযোগ উন্নত করতে সহায়তা করে
পদ্ধতি:
- আপনার পা এবং হাঁটু একসাথে দাঁড়ান এবং এক চতুর্থাংশ স্কোয়াট করুন।
- হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, কান থেকে বাহু।
- আরো ডুবে যান, তারপর আপনার পোঁদ পিছনে সরান যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে ধাক্কা না দেয়।
- ট্রাঙ্কটি আরও সোজা এবং স্থিতিশীল করতে স্টার্নামটি উত্তোলন করুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা 5 টি গভীর শ্বাস নিন।
কর্ম 8: সেতু
উপকারিতা: ঘাড়, বুক এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন
পদ্ধতি:
- একটি বাঁকা হাঁটু দিয়ে শুরু করুন।
- আপনার পা মাটিতে রাখুন, নিতম্বের প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার পা টিপুন এবং মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন।আপনার পোঁদ বাড়াতে থাকুন, কিন্তু আপনার পা, মাথা এবং কাঁধকে গ্রাউন্ডেড রাখুন।
- আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন।যদি আপনি পারেন, আপনার কাঁধ আপনার হাতের সাথে মিলিয়ে নিতে আপনার ধড়ের নিচে ঘুরান।তোমার হাত আঁকড়াইয়া ধরো.
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা 5 টি গভীর শ্বাস নিন।নামানোর জন্য, হাতের আলিঙ্গনটি ছেড়ে দিন এবং একটি সময়ে ধড়কে একটি কশেরুকা নামান।
অ্যাকশন 9: সুপাইন স্পাইনাল টর্সন
বেশিরভাগ যোগ ক্লাস একটি মোড় দিয়ে শেষ হয়
উপকারিতা: মেরুদণ্ডকে পুনরায় সাজান এবং পিঠ এবং নিতম্ব প্রসারিত করুন
পদ্ধতি:
- আপনার পা সোজা করুন এবং পিছনে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাত আপনার কাঁধের উভয় পাশে আপনার হাতের তালু দিয়ে রাখুন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।এবার এটিকে বাম পায়ের উপর দিয়ে সরান এবং বাম দিকে ধড় পাকান।নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি মাটিতে রয়েছে এবং তারপরে আপনি আপনার বাম হাতের তালুটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরে রাখতে পারেন।
- ডান হাতের তালুর দিকে তাকান।
- 30 সেকেন্ড বা 5 গভীর শ্বাসের জন্য প্রতিটি পাশ ধরে রাখুন।